#1 자비의 명상을 행한다.
아나빠나사띠(ānāpānasati, 出入息念)를 수행하기에 앞서, 자기 자신에게 자비의 명상을 하는 것을 추천합니다. 이 명상을 하면 우선 마음이 가라앉아 편하게 됩니다. 게다가 주의가 몸으로 향해져 마음이 다른 곳으로 달아나는 일 없이 몸에 집중할 수 있게 됩니다.
• 자비의 마음을 당신 자신에게 향해 이와 같이 보냅시다.
㉮ 내가 해로움을 당하지 않기를!
㉯ 나에게 마음의 괴로움이 없기를!
㉰ 나에게 몸의 괴로움이 없기를!
㉱ 내가 건강하고 행복하기를!
• 네 가지 각 단계를 마음이 가라앉아 편안해질 때까지 반복하십시오. 한 단계가 편안해지면 다음의 단계로 진행합니다.
• 이처럼 해서 마음이 편하게 되면 아나빠나사띠로 옮깁니다. 아나빠나사띠를 수행하면 많은 사람이 선정(자나,jhāna)을 달성할 수가 있습니다. 아나빠나사띠의 대상은 숨의 들숨과 날숨이지만, 이것을 잘 알아차리려면 윗입술(인중)과 코의 출구의 주변에서 들숨과 날숨에 의식을 집중하지 않으면 안 됩니다. 이러한 장소를 접촉점이라고도 하지만 이것은 아나빠나사띠의 주된 대상이 아닙니다. 주된 대상은 둘숨과 날숨, 즉 접촉점을 통과하는 공기인 것입니다.
• 숨이 통과할 경우에 피부에 생기는 감각은 아나빠나사띠의 대상이 아닙니다. 숨에 의한 공기의 흐름이 피부에 닿을 때 압박감, 차가움, 따뜻함, 긴장감이라고 하는 감각에 주의가 향하는 일이 있을지도 모르지만, 이러한 감각은 아나빠나사띠의 대상이 아닙니다. 대상은 어디까지나 숨에 의해 출입하는 공기인 것입니다. 따라서 공기가 접촉점을 마찰할 경우에 생기는 감각은 모두 무시하지 않으면 안 됩니다.
• 마음은 항상 코의 부분에 집중하여 공기가 몸으로 들어가는 것을 뒤쫓지 않게 해 주십시오. 만약 마음이 폐나 복부에까지 뒤쫓아 가면, 긴장감이나 불쾌감이 생깁니다. 그렇게 되지 않게 하기 위해서는 마음을 코의 부분에 계속 연결시켜 두지 않으면 안 됩니다. 호흡(숨)의 공기가 통과하는 코앞의 부분 또는 윗입술에 마음을 계속 집중합니다.
#2 집중력의 육성
• 아나빠나사띠를 실천하는 과정에서 중요한 것은 집중입니다. 집중한 다음, 그 힘이 충분하지 않으면 곧바로 여러 가지 생각이 떠올라 옵니다. 그러면 명상해도 이익이 없습니다. 따라서 하나하나의 들숨과 날숨에 집중력을 더하지 않으면 안 됩니다. 마음을 호흡에게만 돌립니다. 언제 어디에 있어도 항상 마음은 들숨과 날숨에 있어야 합니다.
• 여러분도 경험했겠지만, 집중하려고 노력하고 있으면 마음은 마치 원숭이가 나뭇가지로부터 뛰어 다른 나뭇가지로 이동하듯이 곧바로 대상으로부터 달아나 버립니다. 그렇게 되지 않게 하려면 마음의 훈련이 필요합니다. 훈련에 의해 마음을 컨트롤 할 수 있게 됩니다. 그러면 원숭이와 같이 여기저기로 날아다니는 마음을 훈련하려면 어떻게 하면 좋은 것일까요. 끈으로 마음을 잇습니다. 끈에 의해 마음을 컨트롤 합니다. 그 끈이 바로 집중력입니다. 사띠에 의해 마음을 이어 한 점에 고정합니다.
• 2개의 끈을 사용해 마음을 이을 수가 있습니다. 한 개의 끈으로 원숭이와 같이 이러 저리 날뛰는 마음을 잇고, 한 개 끈으로 마음을 들숨과 날숨에 집중합니다. 이에 더하여 이 두 개의 끈이 서로 너무 멀게 떼어 놓지 않게 해야만 합니다. 마음을 들숨과 날숨에 계속 되돌려 주십시오. 그러면 마음은 들숨과 날숨에 머무르게 됩니다. 사띠에 의해 반복해서 마음을 계속 되돌리면, 마침내 마음은 숨으로부터 밖으로 헤매는 것에 지쳐 숨에 정착합니다. 잠깐 사이에도 마음이 숨에 머무르면 기쁨을 느낍니다.
• 집중명상은 들숨과 날숨이라고 하는 하나의 대상에만 마음을 열어 그 이외의 대상에는 마음을 닫는 것입니다. 마음이 들숨과 날숨에 주의를 향하지 않으면 마음의 번뇌가 치솟아 옵니다. 그렇게 되면 명상은 효과도 없습니다. 마음을 컨트롤 하는 것은 매우 어려운 일입니다. 하나의 문에만 마음을 계속 여는 것은 그렇게 쉬운 일이 아닙니다. 숨에 대한 마음의 집중 끈이 느슨해지면 쉽게 들숨과 날숨에서 마음은 떠나버립니다. 마음이 헤매고 있는 것을 알아차리면 곧바로 멈추고 즉시 들숨과 날숨에 되돌리십시오. 마음을 대상(숨)으로 계속해서 머물게 하십시오. 이와 같이 계속하면 잠시 후에 수행자에게 편안함과 행복이 솟아 올라옵니다.
#3 접촉점
접촉점이란 입출숨이 통과하는 장소입니다. 코 주변의 한 장소에 집중하는 것은 마음이 공기의 흐름과 함께 몸의 내부나 외부를 따라가는 것을 막기 위해서 입니다. 마음이 숨과 함께 폐나 위에 들어가거나 몸 밖으로 나가거나 하면 바람의 요소가 예민해집니다. 사대의 하나인 풍대를 느끼는 위빳사나 명상법과 입출숨을 사띠하는 아나빠나사띠는 같은 공기를 기초로 하고 있지만 서로 다른 명상법인 것입니다. 사대 분별관의 경우, 몸에서의 공기의 움직임을 느끼기 위해서 공기와 함께 몸에서 풍대를 관찰합니다.
아나빠나사띠의 경우, 명상의 대상은 접촉점이 아니라, 윗입술 또는 코앞을 통과하는 호흡인 것입니다. 호흡의 진동이나 차가움이나 따뜻함이라고 하는 감각에 주의한다면 그것은 아나빠나사띠가 아니고 사대 분별관의 수행인 것입니다.
아나빠나사띠의 수행법은 접촉점에 있어서의 입출숨에 주의를 향해 하나하나의 입출숨에 송곳과 같이 사띠하는 것입니다. 마음을 윗입술 또는 코앞에 집중해 입식과 출식에 완전하게 주의를 돌립니다. 호흡이 빠르게 통과하고 있을 때는 호흡이 짧은 줄 알고, 호흡이 천천히 통과하고 있을 때는 그것이 길다고 사띠합니다. 결코 몸의 안과 밖에까지 호흡이 따라가서는 안 됩니다. 빠른 호흡은 심장에 결합되기 쉬운 것입니다. 가슴이 긴장하거나 단단히 조이는 것처럼 느낄지도 모릅니다. 이러한 경우 릴렉스 하게 하여 호흡을 조금 늦게 하지 않으면 안 됩니다. 심장이나 그 고동에는 주의를 향하지 않게 합시다. 마음을 릴렉스시켜 호흡에 집중하여 분명히 알아차립시다.
#4 호흡을 센다(數息)
명상 중에 많은 잡념이 떠올라 올 때는 다음과 같이 호흡을 세면 좋을 것입니다. 「들어가고 나오는 것이 1. 들어가고 나오는 것이 2. 들어가고 나오는 것이 3. ···」. 8까지 세고 1로 돌아와서 이것을 반복합니다. 호흡에 잘 집중할 수 있게 되면 세는 것은 그만두고 단순히 입출숨에 집중합니다. 호흡이 지루하게 될지도 모릅니다. 그 경우는 긴 호흡과 짧은 호흡을 구별하도록 합니다. 여기서 길다든가 짧다고 하는 것은 호흡의 시간을 말하고 있습니다.
